体重管理计划食谱

早餐

- 牛奶麦片半碗+馒头一个+咸鸭蛋大半个+香蕉

午餐

- 牛肉面大半碗+一小盘青菜

下午茶

- 黄桃一个

晚餐

- 烤面筋+羊肉粉

注意事项

- 避免吃油炸食物(包括薯片)

- 吃饭的时候用小碗代替大碗

- 多吃蔬菜,少吃主食类

- 细嚼慢咽——多嚼嚼再咽

- 吃到七八分饱

- 少吃甜食

- 查看食品标签

- 吃原水果,不要榨汁

食谱设计原则

- 食谱可以是一日,也可以是一周食谱

- 主食多样化

- 副食荤素搭配

- 生熟搭配

- 三餐能量分配:早餐27%、午餐49%、晚餐24%

- 动物性蛋白和脂肪尽量在早餐和午餐,晚餐清淡为主

- 少盐、少油、少糖

- 烹调方式:蒸、煮、烩、凉拌等

食谱举例

以下是一些具体的食谱例子：

- 周一减肥餐单: 早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。餐点:葡萄一些。午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。餐点:酸奶一杯,香蕉半根。晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。

- 周二减肥餐单: 午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。餐点:桃一个。晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。

这些食谱都符合上述的设计原则，既保证了营养的均衡，又有利于体重的管理。