李飞健身饮食指南

一、健身前的饮食

在健身前，饮食是非常重要的，它能够为你的健身提供能量，并且帮助你在训练中保持持久力。以下是健身前的饮食建议：

1. 高纤饼干：可以在运动前1到2小时间食用，这是一种很好的能量来源。

2. 优酪乳、葡萄干：这两种食物都能够提供稳定的能量，帮助你在健身中保持稳定的状态。

3. 新鲜水果：如香蕉等，可以提供快速能量，并且易于消化。

二、健身后的饮食

健身后的饮食同样重要，它能够帮助你的身体恢复，加速肌肉的生长。以下是健身后的饮食建议：

1. 碳水化合物的摄入：一般来说，女性每天每磅体重摄入2至2.5克，男性摄入2.5至3.5克。但是，应该避免光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落，其副作用是刺激可怕的分解代谢，破坏肌肉组织。

2. 蛋白质的补充：训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

三、每日饮食的分配

无论你的健身目标是增肌还是减脂，在饮食的大体结构都是碳水化合物、蛋白质和脂肪的足量摄入，同时保证六大营养素均衡摄入。以下是每日饮食的分配建议：

1. 早餐：早餐占全天摄入比例为35%，应该包含足够的蛋白质和复杂碳水化合物，以提供上午的能量。

2. 午餐：午餐为40%占比，应该包含足够的蛋白质、复杂碳水化合物和健康的脂肪，以提供下午的能量。

3. 晚餐：晚餐为25%占比，应该轻盈，包含足够的蛋白质和复杂碳水化合物，以帮助身体恢复。

四、注意事项

在健身期间，应该注意以下几点：

1. 蛋白质的摄入：应该以每千克2.5G为主，但在健身期间蛋白质的摄入，应该减少到1.5-2g每千克，这样有利于在减脂的同时，增强体内的肌肉。蛋白质的摄入也最好是运动过后30分钟内摄入，有利于肌纤维的恢复。

2. 碳水化合物的摄入：应该以优质蛋白为主，能够很好的抑制体内的胰岛素，使体内的血糖保持在一定的阈值内，阻碍脂肪的形成。

3. 脂肪的摄入：可以适当的摄取脂肪，脂肪能够很好的满足身体基础代谢率的能量，人体的活动也需要脂肪的参与。并且脂肪能够很好的保护体内的内脏，给身体供能。

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