力量训练后如何拉伸放松

力量训练后进行适当的拉伸和放松是非常重要的，它可以帮助肌肉放松、减少肌肉酸痛、增加关节灵活性，并促进肌肉恢复。以下是几个有效的拉伸动作：

动作1：坐姿颈部自我拉伸

1. 准备动作：正坐在椅子上，背部坐直，肩胛下降并保持其位置。低头，令下颌靠向胸部，然后下颌右旋约45度。右手放在头顶，并轻轻下拉，直到感觉左肩胛提肌有充足的拉伸感。可能需要稍微调整头部的位置，以利于拉伸。

2. 执行动作：从起始位置开始，缓慢地抬起头颈部，以对抗自己的施加的阻力，左肩胛提肌等长收缩6秒钟，然后放松并调整呼吸。

动作2：小臂拉伸

1. 准备动作：掌手向上，然后用另一只手握住四根手指，向下缓缓施压，直到整个手掌几乎与小臂呈90度角。保持15至30秒，然后再缓缓放松，回到初始位置。可以将双手撑在墙上进行练习，或者将双手撑到凳子上进行练习。

2. 注意事项：在训练中、训练后，以及平时生活中，都可以进行练习。

动作3：掉尾式（来自《易筋经》）

1. 准备动作：站立，双掌经体侧缓缓上举，至头顶上方相合后，十指交叉，然后翻转掌心向上。

2. 执行动作：掌心翻转向下，经面部沿身体中线缓缓向上，直至撑按到地面。调整呼吸，片刻之后，身体向左面扭转，两脚不动，头看向左脚跟。回到中线位置，徐徐起身。双掌仍保持十指交叉，沿身体中线缓缓向上，至头顶上方后，翻转掌心向上。

除了以上的拉伸动作外，还有一些其他的放松技巧：

- 按摩和拍打：运动完毕后，可以用手按摩或轻轻拍打酸痛的肌肉，帮助血液循环和肌肉放松。

- 温水浸泡：在30~400c的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

- 静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒。

总的来说，在力量训练后进行适当的拉伸和放松可以帮助身体恢复得更快，减少酸痛感，并且可以通过改善肌肉的微观结构来提高柔韧性。