增肌期营养餐食谱

增肌期的营养餐食谱需要考虑到三大营养素的摄入，即蛋白质、碳水化合物和脂肪。此外，还需要注意维生素和矿物质的补充，以及合理的餐前、餐后营养补充。

1. 计算每日所需热量

首先，需要计算出每日所需的热量。一般来说，可以通过体重磅数乘以20来估算一日该摄取的热量。例如，一个65公斤的排骨男，一日该摄取的热量大约为2860卡。

2. 合理分配三大营养素

- 蛋白质：蛋白质是增肌的主力部队，建议摄入量为每公斤体重1.5g～2g。可以选择鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物。

- 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，可以选择米饭、面食、土豆、糙米等复合碳水化合物食物。

- 脂肪：脂肪也是身体需要的营养素之一，但摄入时需要注意选择健康的脂肪，比如橄榄油、鱼油、坚果等。

3. 注意维生素和矿物质的补充

可以通过食用果蔬、海鲜、奶制品等食物来补充维生素和矿物质。

4. 餐前、餐后营养补充

训练前可以摄入适量的碳水化合物和蛋白质来提供能量和支持训练，训练后可以补充蛋白质来促进肌肉修复和生长。

5. 避免过量或不足的情况

增肌餐的重点是合理的营养配比和摄入量，要避免过量或不足的情况，同时结合个人的训练计划和目标来安排。

6. 一日六餐的饮食模式

将一日三餐改成一日六餐，可以帮助身体更好地吸收营养，并减少对胃部的压力。

7. 食谱示例

以下是一些具体的食谱示例：

- 早餐：燕麦泡水、水煮鸡蛋、香蕉、坚果。

- 中饭：番茄炒蛋、鸡腿、青菜、米饭。

- 晚餐和中饭差不多，可以在学校将就着吃。

- 加餐：可以选择香蕉两根加低脂酸奶，或者全脂牛奶二百五十毫升训练前三十分钟。

- 晚餐后加餐的是水果，蔬菜沙拉夜宵，茶类和咖啡。

以上食谱仅为参考，具体的食物选择和摄入量应根据个人的体重、训练强度等因素进行调整。