全身拉伸计划的设计

1. 了解自己的身体状况：首先要了解自己的身体柔软度、肌肉紧张度和运动能力。可以通过相应的测试来评估这些方面，然后根据自己的情况制定适合的全身拉伸计划。

2. 考虑运动目标：不同的运动目标需要不同的拉伸方式。例如，如果目标是增强肌肉力量，可以选择动态肌肉拉伸；如果目标是提高身体柔软度，可以选择静态肌肉拉伸。在制定计划时，要考虑自己的运动目标，并根据目标选择合适的拉伸方式。

3. 全身性肌肉拉伸计划的内容：

a. 动态肌肉拉伸：通过肌肉收缩和舒张的方式来达到肌肉拉伸的效果。可以选择一些动态肌肉拉伸的动作，如下蹲、深蹲、仰卧起坐等。

b. 静态肌肉拉伸：通过保持肌肉舒张状态来达到肌肉拉伸的效果。可以选择一些静态肌肉拉伸的动作，如俯卧撑、深蹲、单腿伸展等。

c. 瑜伽拉伸：瑜伽拉伸是一种非常有效的全身性肌肉拉伸方式。可以选择一些瑜伽拉伸的动作，如山式、树式、犬式等。

4. 注意事项：

a. 肌肉拉伸要适度，不要过度拉伸，以免造成肌肉损伤。

b. 肌肉拉伸时要注意呼吸，深呼吸有助于肌肉得到充分的氧气供应。

c. 肌肉拉伸前要适度热身，以避免肌肉拉伸时发生肌肉抽筋。

以下是一份全身拉伸计划示例：

a. 小腿拉伸（腓肠肌&比目鱼肌）：注意重心在前腿上。

b. 大腿前侧（股四头肌）拉伸：注意身体保持挺直，两条大腿并拢。如果不稳，可以扶墙。

c. 身体前侧拉伸（以肩、胸为主）：注意后背挺直，大臂夹紧头部，腿伸直。

d. 肩与手臂拉伸：注意伸直手臂的一侧，不要耸肩。

e. 手臂拉伸（肱三头肌为主）：注意头尽量向后靠，被拉伸的一侧手臂放在对侧肩胛骨上。后背展平，不驼背。

f. 大腿内侧拉伸（髋内收内旋肌群）：双手向翻书一样让脚靠近地面的一侧合拢，而靠近身体的一侧“翻开”，膝盖向下震动，后背保持挺直，身体尽量接近脚掌。

g. 下背部、大腿后侧拉伸：前腿伸直，胸去找膝盖（不要弓背太高），后腿尽量打开，至少90度。

h. 腹部、髋部拉伸：记住耻骨要贴住地面，上身向上挺直，手臂如果不能完全伸直，可弯曲。

请注意，以上仅为初级全身拉伸计划。在进行中级和高级计划之前，请遵循专业人士的指导。