健身房针对性训练计划

周一：胸部+肱三头肌

1. 杠铃平板卧推：3-5组，每组8-12次

2. 哑铃卧推：3-5组，每组8-12次

3. 哑铃飞鸟：3-5组，每组8-12次

4. 拉力器夹胸：3-5组，每组8-12次

5. 绳索下压：3-5组，每组8-12次

6. 凳上反屈伸：3-5组，每组8-12次

周三：背部+肱二头肌

1. 杠铃硬拉：3-5组，每组8-12次

2. 坐姿下拉：3-5组，每组8-12次

3. 坐姿划船：3-5组，每组8-12次

4. 杠铃俯身划船：3-5组，每组8-12次

5. 杠铃弯举：3-5组，每组8-12次

6. 站姿哑铃交替弯举：3-5组，每组8-12次

周五：腿部+臀部

1. 器械举腿：4组，每组8-12次

2. 史密斯硬拉：4组，每组8-12次

3. 辅助引体向上：3组，每组8-12次

4. 哑铃弯举：3组，每组12-15次

5. 卷腹：3组，每组12-15次

6. 平板支撑：2组，每组30秒

周日：肩部+肱三头肌

1. 器械推胸：4组，每组8-12次

2. 哑铃侧平举：4组，每组8-12次

3. 器械推举：4组，每组8-12次

4. 坐姿飞鸟夹胸：4组，每组8-12次

5. 龙门架三头下压：4组，每组12-15次

注意事项：

1. 请在专业教练指导下进行训练，确保动作标准，避免受伤。

2. 训练过程中，注意控制呼吸节奏，与动作配合。

3. 每个动作的重量应根据个人实际情况进行调整，切勿盲目追求重量。

4. 训练前后要做好热身和拉伸放松，以免发生运动损伤。

希望这份针对性训练计划能帮助您达到锻炼目标。如有其他问题，请随时咨询。