健身饮食指南

健身饮食的基本原则

碳水化合物的摄入

- 碳水化合物是人体最重要的燃料来源，建议在训练后尽早摄入碳水化合物1–1.2克/公斤体重

- 碳水化合物能够迅速提供练后身体所需的能量，促进肌肉复原

蛋白质的摄入

- 为了提供建造和修复肌肉组织所需的氨基酸，训练后应尽早摄入优质蛋白质0.25–0.3克/公斤体重

- 健身人群的蛋白质摄入量要远高于普通的膳食指南，一整天的建议摄入量达1.2-2.0克/公斤体重

- 肌肉在练后的60-90分钟内对氨基和蛋白质的吸收达到高峰期，因此建议在练后30分钟内补充最容易消化的蛋白质

脂肪的摄入

- 脂肪摄入量通常建议为总能量摄入的20%–35%，为心血管健康计，饱和脂肪的摄入量不应超过总能量摄入的10%

- 脂肪合理摄入可以有效的维持睾酮水平，恢复运动疲劳，修复肌肉，促进维生素吸收

水分的补充

- 训练后的体液补充主要和水和钠的消耗量有关，如果在训练中体液消耗较大，则不应被膳食指南中的钠摄入量建议所束缚。 建议按照训练后体重损失量的125%-150%进行补液

健身饮食的具体建议

健身前的饮食

- 在进行训练前的半个小时内，补充适量的碳水是必要的，这样可以为接下来的高强度训练提供所需的能量

健身后的饮食

- 健身后大概40分钟，身体需求蛋白质的量达到最高峰。 一般大家都是在健身后20-30分钟喝蛋白粉，蛋白粉转化吸收快，这样刚好适合身体构建肌肉的时间

- 练后的一小时内是身体能量需求的高峰期，这时选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物进行补充是十分重要的

增肌期的饮食

- 增肌期的蛋白质摄入为每公斤体重1.5g~2.5g，脂肪摄入为每公斤体重0.8g~1.2g

健身饮食的注意事项

避免不健康的食品

- 未经处理的生冷蔬菜不宜在健身后食用

- 炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等高脂肪快餐应在健身后避免食用

- 薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢

注意营养素的均衡摄入

- 每天都应摄入水果(最好是完整水果)、蔬菜、谷物、奶制品、脂肪及蛋白质食物

- 应该坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式，少吃经过腌、熏、晒、烤的食物