训练动作组合建议

在进行训练时，组合动作是一种有效的方式，它可以同时锻炼到多个身体部位，大大节省训练时间，并且能够达到更好的训练效果。以下是根据搜索结果给出的训练动作组合建议。

1. 组合动作的选择原则

选择组合动作时，应该考虑不同部位的负重能力和身体的协调性。例如，保加利亚深蹲和二头弯举可以训练腿部、臀部、核心和肱二头肌。登阶和哑铃推肩可以训练腿部、核心和肩部。地板卧推和抬腿可以训练胸部、前三角、肱三头肌、核心和腹肌。引体向上和抬腿卷腹可以训练背部、核心和手臂。平板爬行和俯卧撑可以训练核心、腿部和手臂。

2. 组合动作的训练效果

组合动作能够强化全面自身的各项机能，不仅能够锻炼到多个身体部位，还能够同时获得肌肉和肌力增长的好处。此外，组合动作还可以增加身体的协调程度，使得训练效果更好。

3. 组合动作的训练频率和组数

在进行组合动作训练时，每个动作共分配五组，包括热身组1组、标准组3组、变形组1组。组间休息30秒，每组8-15RM。这意味着在进行组合动作训练时，应该注意动作的节奏感和顶峰收缩的时间，同时也需要注意重量的逐渐递增，以实现渐进超负荷训练的目标。

4. 组合动作的训练顺序和注意事项

在进行组合动作训练时，应该先进行热身将身体舒展开，之后再有力量训练强化肌肉，接着安排HIIT，最后再进行拉伸运动。此外，选择组合动作训练方式时，要考虑不同族群在面对训练这件事时，所采用的训练方式（训练逻辑）都是有差别的。例如，崇尚健美训练的人会利用多关节训练动作进行锻炼，而喜欢进行力量训练的人则需要不断地在深蹲、卧推、硬拉等基本动作中磨练技巧。

5. 组合动作的创新和个性化

对于健身小白来讲，建议力量训练要循序渐进，不要一下就天天针对训练，这样也有一定的缓冲时间，能够让身体得到适应。此外，可以通过组合不同的动作来创造出属于自己的训练动作，这样既可以提高训练的乐趣，也可以提高训练的效果。

综上所述，组合动作是一种高效的训练方式，但是在进行组合动作训练时，也需要根据个人的身体状况和训练目标来进行适当的选择和调整。